- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Mẹo tập thể dục cho thai kỳ
Mẹo tập thể dục cho thai kỳ
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và đau lưng, và nó có thể làm cho chuyển dạ dễ dàng hơn.
Tập thể dục vừa phải trong khi mang thai có thể cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.
Tập thể dục bất cứ lúc nào có thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, giảm mệt mỏi và táo bón, tăng cường tâm trạng và mức năng lượng, tăng cường giấc ngủ và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Một chương trình tập thể dục được lựa chọn tốt có thể có cùng lợi ích trong thời gian mang thai.
Điều quan trọng là thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong thói quen tập thể dục với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, để đảm bảo thực hiện đúng loại tập thể dục ở giai đoạn mang thai phù hợp.
Tập thể dục trong khi mang thai
Dưới đây là một số sự kiện về tập thể dục trong khi mang thai. Chi tiết hơn nằm trong bài viết.
Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống.
Những người chưa theo chế độ tập thể dục nên sẵn sàng tập thể dục.
Tập thể dục là quan trọng, nhưng nó phải có tác động thấp, và điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại.
Bơi lội, đi bộ nhanh, yoga và đạp xe tĩnh là những cách có thể tốt vừa vặn trong khi mang thai.
Sáu loại tập thể dục để giữ cho khỏe mạnh
Các hoạt động thích hợp trong khi mang thai là đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp trong nhà, yoga trước khi sinh và thể dục nhịp điệu cường độ thấp, được hướng dẫn bởi một người hướng dẫn thể dục nhịp điệu được chứng nhận.
Một số bài tập đặc biệt có thể giúp chuẩn bị cho chuyển dạ.
Chúng mang ít rủi ro bị thương, chúng có lợi cho toàn bộ cơ thể và chúng có thể tiếp tục cho đến khi sinh.
Đi bộ nhanh
Nếu mức độ tập thể dục trước khi mang thai thấp, đi dạo xung quanh khu phố là một cách tốt để bắt đầu.
Điều này sẽ cung cấp cho tim mạch tập luyện mà không ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối và mắt cá chân. Nó có thể được thực hiện miễn phí, hầu như bất cứ nơi nào, và bất cứ lúc nào trong khi mang thai.
Mẹo an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, trọng tâm thay đổi, và có thể mất cảm giác cân bằng và phối hợp.
Chọn bề mặt nhẵn, tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác, và mang giầy bảo hộ.
Bơi lội
Bơi lội và tập thể dục trong nước tạo ra một dải chuyển động tốt hơn mà không gây áp lực lên các khớp.
Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu dưới nước cung cấp các lợi ích sức khỏe trong suốt thai kỳ.
Mẹo an toàn: Chọn một tư thế cảm thấy thoải mái, và điều đó không gây căng hoặc làm tổn thương cổ, vai hoặc cơ lưng, ví dụ như bơi ếch.
Những lời khuyên về an toàn:
Sử dụng lan can để cân bằng khi xuống nước, để tránh trượt.
Tránh lặn hoặc nhảy, vì điều này có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.
Tránh các hồ bơi ấm, phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô, để giảm thiểu nguy cơ bị quá nóng.
Đi xe đạp
Đi xe đạp trên một chiếc xe đạp đứng yên thường là an toàn ngay cả đối với những người tập thể dục lần đầu. Nó giúp tăng sức mạnh tim mà không đặt quá nhiều căng thẳng vào khớp.
Chiếc xe đạp này giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, và bởi vì nó tại chỗ, nguy cơ ngã thấp.
Yoga
Các lớp yoga trước khi sinh giữ cho các khớp xương tránh bị hạn chế và giúp duy trì tính linh hoạt.
Yoga tăng cường cơ bắp, kích thích lưu thông máu, và tăng cường thư giãn. Chúng có thể đóng góp cho huyết áp khỏe mạnh trong khi mang thai.
Các kỹ thuật học được trong lớp học yoga cũng có thể giúp giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ.
Mẹo an toàn: Khi mang thai tiến triển, bỏ qua các vị trí có thể khiến mất cân bằng.
Từ ba tháng thai kỳ thứ hai, tốt hơn là tránh những tư thế liên quan đến nằm úp hoặc nằm ngửa.
Nằm ngửa có thể làm cho trọng lượng thai nhi và tử cung gây áp lực lên tĩnh mạch, động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim.
Thể dục nhịp điệu cường độ thấp
Tập thể dục aerobic tăng cường sức khỏe tim và phổi và giúp duy trì nhịp điệu cơ bắp. Thể dục nhịp điệu ít tác động không bao gồm nhảy, đá cao, nhảy hoặc chạy nhanh.
Trong bài tập tác động thấp, một chân nên luôn luôn ở trên mặt đất.
So với các môn thể dục nhịp điệu có tác động cao, tùy chọn thể dục tác động thấp là:
Hạn chế sự tác động trên các khớp.
Giúp duy trì sự cân bằng.
Làm giảm nguy cơ làm suy yếu các cơ sàn chậu.
Một sàn chậu yếu làm tăng nguy cơ rò rỉ nước tiểu.
Một số lớp thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách hay để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác, cũng như tập thể dục với một người hướng dẫn được huấn luyện để đáp ứng các nhu cầu cụ thể.
Phụ nữ đã tham dự một lớp thể dục nhịp điệu thường xuyên nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai để họ có thể sửa đổi các bài tập và tư vấn về các chuyển động phù hợp.
Chuẩn bị cho chuyển dạ
Hiệp hội mang thai Mỹ khuyến cáo một số bài tập đặc biệt cho thai kỳ, khi họ chuẩn bị cơ thể cho chuyển dạ và sinh nở.
Ngồi xổm
Trong lúc chuyển dạ, ngồi xổm có thể giúp mở xương chậu, vì vậy có thể là một ý tưởng hay khi thực hành trong khi mang thai.
Đứng với bàn chân phẳng trên sàn nhà, chiều rộng vai rộng, và lưng thẳng.
Hạ thấp thân từ từ, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không tiến xa hơn chân.
Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng lên.
Tập hông
Chúng có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng.
Ngồi thẳng xuống bằng hai tay đỡ đầu gối.
Nghiêng hông về phía trước và kéo bụng vào, cong lưng.
Giữ trong vài giây.
Thả lỏng và ngồi xuống.
Lặp lại điều này lên đến 10 lần.
Lợi ích tập thể dục khi mang thai
Trong thời gian mang thai, tập thể dục nên hướng tới
Tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông.
Giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ.
Hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh.
Chuẩn bị cơ bắp để chuyển dạ và sinh nở.
Tập thể dục trong khi mang thai có thể giúp
Rút ngắn quá trình chuyển dạ.
Tăng cơ hội sinh con.
Giảm nhu cầu giảm đau.
Tăng tốc độ phục hồi sau khi sinh.
Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp.
Giảm khả năng sinh non và sẩy thai.
Nó cũng có thể cung cấp cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, khi phụ nữ có thai tập thể dục, nhịp tim thai nhi sẽ thấp hơn. Trẻ sơ sinh cũng có thể có trọng lượng sơ sinh khỏe mạnh hơn, khối lượng chất béo thấp hơn, khả năng chịu stress được cải thiện và sự trưởng thành của thần kinh.
Lời khuyên cho bài tập khỏe mạnh trong thai kỳ
Những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, và những người khỏe mạnh trong khi mang thai, sẽ có thể tiếp tục tập thể dục như trước đây, với những thay đổi nhỏ tùy thuộc vào mỗi ba tháng thai kỳ.
Những phụ nữ chưa tập thể dục trước khi mang thai sẽ được hưởng lợi từ việc tham gia một chương trình cường độ thấp và dần dần chuyển sang mức hoạt động cao hơn.
Nên tập thể dục trong 20 đến 30 phút mỗi ngày, vào hầu hết các ngày. Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong khi mang thai nếu được thực hiện thận trọng.
Những thay đổi về thể chất trong khi mang thai tạo thêm nhu cầu trên cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải tập thể dục cẩn thận. Một vài lời khuyên có thể giúp bạn an toàn khi tập thể dục.
Luôn luôn
Bắt đầu bằng cách làm ấm trong 5 phút và kéo dài trong 5 phút.
Kết thúc với 5 đến 10 phút tập thể dục chậm hơn, kết thúc bằng cách kéo dài nhẹ nhàng.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và áo ngực hỗ trợ tốt.
Chọn giày hỗ trợ được thiết kế đặc biệt cho bài tập đã chọn, để giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tập thể dục trên bề mặt bằng phẳng để tránh chấn thương.
Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên suốt cả ngày và không tập thể dục ít nhất 1 giờ sau khi ăn.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
Hãy đứng dậy từ từ và dần dần để tránh chóng mặt.
Nhớ lấy
Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn trong thai kỳ.
Các hormon được sản xuất trong khi mang thai, gây ra các dây chằng hỗ trợ các khớp bị kéo dài, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Trọng lượng thay đổi của mẹ làm thay đổi trung tâm của lực hấp dẫn, đặt thêm căng thẳng trên các khớp và cơ bắp ở lưng dưới và xương chậu và tăng cơ hội mất thăng bằng.
Khi tập thể dục cần tránh
Tránh tập thể dục ở nhiệt đô quá nóng và độ ẩm cao.
Tránh cử tạ nặng và các hoạt động đòi hỏi phải sức mạnh.
Tránh tiếp xúc với áp lực không khí quá mức, như trong bài tập ở độ cao hoặc lặn biển.
Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng.
Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.
Những phụ nữ tập thể dục mạnh mẽ, ví dụ, chạy bộ, trước khi mang thai có thể phải kiểm soát chế độ.
Các hoạt động có thể thay đổi theo thời gian, vì những thay đổi về cơ thể xảy ra.
Ai không nên tập thể dục?
Tập thể dục hiếm khi gây hại, nhưng bất kỳ ai có bệnh như hen suyễn, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc tình trạng liên quan đến thai kỳ nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước.
Tập thể dục có thể không được thực hiện nếu
Chảy máu âm đạo.
Nhau thai thấp.
Lịch sử hoặc khả năng sảy thai hoặc sinh non.
Cổ tử cung yếu.
Ngưng tập thể dục nếu
Cảm thấy mệt mỏi.
Phát triển đau dai dẳng.
Trải nghiệm bất kỳ chảy máu âm đạo nào.
Bị co thắt thường xuyên hơn 30 phút sau khi tập thể dục, vì đây có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm.
Một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất hướng dẫn tập thể dục, dựa trên lịch sử y tế của từng cá nhân.
Khi nào dừng
Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe nếu:
Trải nghiệm đau, bao gồm đau bụng, ngực hoặc vùng chậu
Bị chuột rút cơ
Cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc buồn nôn
Cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt
Chú ý chảy máu âm đạo
Chảy dịch từ âm đạo hoặc một giọt chất dịch rỉ đều đặn, có thể chỉ ra vỡ màng ối.
Nhịp tim không đều hoặc nhanh.
Thông báo nếu sưng phù đột ngột ở mắt cá chân, tay, mặt hoặc vùng khác.
Trải nghiệm khó thở.
Có các cơn co thắt liên tục tiếp tục sau khi nghỉ ngơi.
Gặp khó khăn khi đi bộ.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sức khỏe bà mẹ và thai nhi, và nó có thể làm cho thai kỳ, chuyển dạ và phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ an toàn khi tập thể dục.
Bài viết cùng chuyên mục
Biểu đồ huyết áp: phạm vi và hướng dẫn
Huyết áp là chỉ số về sức khỏe tim, người bị huyết áp cao, có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, và tổn thương thành mạch máu
Tại sao chứng đau nửa đầu phổ biến hơn ở phụ nữ?
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành rà soát các nghiên cứu hiện có về kích thích tố giới tính, điều gì làm giảm nhạy cảm đau nửa đầu, và các phản ứng thần kinh
Muối có thể là một yếu tố chính trong các phản ứng miễn dịch dị ứng
Ở các nước công nghiệp, gần một phần ba người bị ảnh hưởng bởi dị ứng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ, Một trong mười trẻ em bị viêm da dị ứng
Coronavirus (2019 nCoV): hướng dẫn tạm thời cho các bác sỹ Hoa kỳ
Vào ngày 31 tháng 12 năm 2019, WHO đã được cảnh báo về một số trường hợp viêm phổi ở thành phố Vũ Hán, virus này không phù hợp với bất kỳ loại virus nào được biết đến
Sacubitril valsartan làm giảm NT proBNP ở bệnh nhân suy tim mất bù (ADHF)
Những kết quả này hỗ trợ việc khởi đầu sacubitril valsartan tại bệnh viện ở những bệnh nhân ổn định với ADHF và giảm phân suất tống máu
Bổ xung liều thứ 3 Vắc xin Coronavirus (COVID-19)
Nếu bị suy yếu hệ thống miễn dịch khi tiêm 2 liều đầu tiên, vắc-xin có thể không bảo vệ nhiều như đối với những người không bị suy giảm hệ thống miễn dịch.
Ngủ quá nhiều có thể tồi tệ hơn ngủ ít cho sức khỏe
Ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn 7 đến 8 giờ mỗi đêm có thể xấu cho sức khỏe của bạn, với quá nhiều giấc ngủ tồi tệ hơn quá ít, các nhà nghiên cứu nói
Covid-19: nhiều trường hợp nhiễm trùng không triệu chứng
Một số cá nhân không có triệu chứng tại thời điểm chẩn đoán sẽ có thể tiếp tục phát triển các triệu chứng. Trong một nghiên cứu, sự khởi phát triệu chứng xảy ra trung bình bốn ngày (khoảng từ ba đến bảy) sau khi xét nghiệm RT-PCR dương tính ban.
Nguyên nhân gây ngộ độc thủy ngân: những điều cần biết
Ngộ độc thủy ngân có thể được gây ra bởi nguyên tố, hơi, vô cơ và hữu cơ, ngộ độc có thể xảy ra do hít phải, nuốt phải hoặc tiếp xúc với da
Buồn nôn khi mang thai: những điều cần biết
Mức độ nghiêm trọng của buồn nôn thay đổi từ lần mang thai này đến lần mang thai khác, một số người cảm thấy hơi buồn nôn, người khác có thể nôn mửa chỉ vào buổi sáng
Sars CoV-2 biến thể Delta: độc lực và các triệu chứng khi nhiễm trùng
Sars CoV-2 biến thể Delta, các nghiên cứu dường như cho thấy rằng nó gây ra nhiều trường hợp nhập viện và ốm đau hơn, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có làm tăng số ca tử vong hay không.
Âm vật: những điều cần biết về cơ quan bí ẩn này
Bộ phận khó nắm bắt nhất của giải phẫu phụ nữ: âm vật. Nó là gì, nó nằm ở đâu và nó làm gì? Nó đã phát triển như thế nào, và tại sao chúng ta không nghe nhiều về nó? Chúng tôi trả lời tất cả những câu hỏi này và hơn thế nữa trong tiêu điểm này.
Chế độ ăn uống khi mang thai: những điều cần biết
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thai kỳ nên giống như chế độ ăn uống lành mạnh thông thường, chỉ với 340 đến 450 calo bổ sung mỗi ngày
Virus corona: nguồn lây nhiễm
Các cơ quan y tế công cộng đang nỗ lực để xác định nguồn gốc của 2019 nCoV, virus corona là một họ virus lớn, một số gây bệnh ở người và những người khác lưu hành giữa các loài động vật
Covid-19: tổn thương các cơ quan ngoài tim phổi
ACE2 được biểu hiện nhiều ở hệ tiêu hóa, thận, cơ xương, mạch máu, đặc biệt là ở màng đỉnh của tế bào biểu mô ống lượn gần, cho thấy thận là một mục tiêu khác của SARS-CoV-2.
Giảm cân nhiều gấp 5 lần bằng cách rèn luyện tâm trí
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia đã trải qua FIT đã giảm trọng lượng gấp 5 lần, trung bình, so với những người đã trải qua MI
Thuốc điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2: không phải insulin
Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có khả năng đề kháng với insulin, là loại hormon làm cho đường di chuyển từ máu vào trong các tế bào của cơ thể
Vắc xin Covid-19: trả lời cho các câu hỏi thường gặp
Có rất nhiều lý do có thể giải thích tại sao một số người ít quan tâm đến việc xếp hàng tiêm chủng của họ, bao gồm các câu hỏi kéo dài về độ an toàn, tác dụng phụ và mức độ hoạt động của vắc xin đối với các biến thể vi rút mới.
Vắc xin Covid-19: loại nào có hiệu quả chống lại biến thể delta (Ấn Độ)?
Các nhà khoa học đang nghiên cứu cách thức hoạt động của vắc xin Covid-19 đối với biến thể delta của SARS-CoV-2.
Có thể chết vì cai rượu: nguyên nhân và những điều cần biết
Khi giảm hoặc ngừng uống rượu, trầm cảm hệ thống thần kinh trung ương sẽ trở nên quá mức, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng cai rượu
Vắc xin Covid-19: sự ảnh hưởng của nó đến kinh nguyệt?
Chu kỳ kinh nguyệt có thể thay đổi như thế nào sau khi tiêm vắc xin? Đây có thực sự là những tác dụng phụ liên quan đến Covid-19 hay là do căng thẳng và những thay đổi khác trong cuộc sống có thể trùng hợp với việc chủng ngừa?
Bệnh Herpes: tái phát do virus ngủ đông sống lại
Vấn đề đối với các bác sĩ là, hầu hết thời gian, mụn rộp herpes nằm im lìm trong các tế bào thần kinh, và chỉ có thể điều trị trong thời gian hoạt động
Cholesterol “tốt” gắn liền với nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm cao hơn
Đáng ngạc nhiên là chúng tôi nhận thấy rằng những người có cholesterol HDL thấp và cao có nguy cơ nhập viện cao với một bệnh truyền nhiễm
Chụp cộng hưởng từ (MRI) đầu gối: ý nghĩa lâm sàng giá trị kết quả
Chụp cộng hưởng từ đầu gối, là một thủ thuật được thực hiện, với máy sử dụng từ trường và các xung sóng vô tuyến để tạo ra hình ảnh của đầu gối
Virus corona: thời gian tồn tại, lây lan và ủ bệnh
Virus corona mới xuất hiện để có thể lây lan cho người khác, ngay cả trước khi một nhiễm triệu chứng người cho thấy