- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ lo lắng đến một lịch làm việc khác thường. Những người gặp khó khăn khi ngủ thường xuyên khám phá ra rằng thói quen hàng ngày của họ giữ chìa khóa cho những tai ương ban đêm.
Chiến lược đầu tiên
Trước khi chúng tôi kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ cụ thể, nó có ý nghĩa để giải quyết một số kẻ thù chung của giấc ngủ và lời khuyên để đối phó với chúng.
Giảm uống cà phê
Uống Caffeine có thể thấy khó ngủ. Khi tác dụng của Caffeine giảm đi, giấc ngủ của họ ngắn hơn và nhẹ hơn. Đối với một số người, một tách cà phê vào buổi sáng có nghĩa là một đêm không ngủ. Điều đó có thể là do caffeine ngăn chặn các tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh để thúc đẩy giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhu cầu đi tiểu.
Những người bị mất ngủ nên tránh caffein càng nhiều càng tốt, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong nhiều giờ. Vì việc cai caffeine có thể gây nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi cực độ, một số người thấy dễ dàng hơn để cắt giảm dần dần. Những người không thể hoặc không muốn từ bỏ caffeine nên tránh nó sau 2 giờ chiều, hoặc buổi trưa nếu họ đặc biệt nhạy cảm với caffeine.
Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá
Nicotin là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể gây mất ngủ. Loại thuốc mạnh này khiến khó ngủ hơn vì nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và kích thích hoạt động của sóng não nhanh chóng cho biết sự tỉnh táo. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng cai nghiện; sự thèm khát thậm chí có thể đánh thức một người hút thuốc vào ban đêm. Những người bắt đầu thói quen ngủ nhanh hơn và thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày có thể xảy ra trong quá trình ban đầu cai nicotine, nhưng ngay cả trong giai đoạn này, nhiều người dùng cũ báo cáo cải thiện giấc ngủ. Nếu tiếp tục sử dụng thuốc lá, hãy tránh hút thuốc hoặc nhai ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sử dụng rượu thận trọng
Rượu làm giảm hệ thần kinh, do đó, một cái bẫy ban đêm có thể giúp một số người ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ này là bất thường. Rượu ngăn chặn giấc ngủ REM, và các hiệu ứng soporific của nó biến mất sau một vài giờ. Những người uống rượu thường xuyên tỉnh giấc và đôi khi những giấc mơ đáng sợ. Rượu có thể gây ra tới 10% trường hợp mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, vì rượu thư giãn các cơ cổ họng và cản trở các cơ chế kiểm soát não, nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy và các vấn đề hô hấp về đêm khác, đôi khi đến mức nguy hiểm.
Uống một trong những thời gian buồn ngủ nội tại của cơ thể - chiều hoặc đêm - sẽ gây ra buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Ngay cả uống một ly cũng có thể làm cho một người thiếu ngủ buồn ngủ. Sự kết hợp giữa rượu và buồn ngủ cũng làm tăng đáng kể khả năng bị tai nạn xe hơi.
Hoạt động thể chất
Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội mang đến ba lợi ích ngủ quan trọng: ngủ nhanh hơn, đạt được tỷ lệ giấc ngủ sâu hơn và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm. Tập thể dục dường như mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, thể chất phù hợp với những người đàn ông lớn tuổi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một nửa thời gian dành cho những người đàn ông ít vận động, và họ thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm.
Tập thể dục là cách duy nhất để người lớn khỏe mạnh tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ nhận được. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi báo cáo ngủ bình thường vẫn có thể tăng thời gian họ ngủ say nếu họ làm một số hoạt động hiếu khí.
Nhưng cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục kích thích và có thể khiến khó ngủ hơn.
Theo lịch thường xuyên
Một lịch trình ngủ đều đặn giữ cho chu kỳ ngủ / thức ngủ được đồng bộ hóa. Những người có thói quen ngủ thường xuyên nhất báo cáo những vấn đề ít nhất với chứng mất ngủ và trầm cảm nhất. Các chuyên gia khuyên nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả sau bữa tiệc khuya hoặc ngủ ngon. Ngủ trong ngày cũng có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.
Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể giúp khám phá một số manh mối về những gì đang làm phiền giấc ngủ. Nếu có thể, nên làm điều này trong một tháng, nhưng ngay cả giá trị của một tuần có thể hữu ích.
Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi. Bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối.
Nhưng nếu mục tiêu là cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn theo lịch trình có thể chỉ là điều tốt. Người đang lo lắng về việc ngủ đủ giấc cũng có thể thấy rằng một giấc ngủ theo lịch trình cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ bằng cách giảm lo âu.
Nếu có thể, hãy ngủ trưa ngay sau bữa trưa. Những người ngủ lại vào buổi chiều có xu hướng rơi vào giấc ngủ sâu hơn, gây ra sự gián đoạn lớn hơn vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài không quá một giờ, và thậm chí một giấc ngủ ngắn 15 đến 20 phút có những lợi ích đáng kể.
Bài viết cùng chuyên mục
Vắc xin Covid-19 Sputnik V: hiệu quả 97,8% chống lại Covid-19 ở UAE, 100% với các trường hợp nghiêm trọng
Đến nay, Sputnik V đã được đăng ký tại 67 quốc gia trên toàn cầu với tổng dân số hơn 3,5 tỷ người. Dữ liệu do các cơ quan quản lý của một số quốc gia thu được trong quá trình tiêm chủng cho người dân.
Ngứa bộ phận sinh dục sau quan hệ: điều trị và phòng ngừa
Ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ, có thể là bình thường, và triệu chứng này thường không gây lo ngại, nếu nó biến mất trong thời gian ngắn
Vắc xin Covid-19 AstraZeneca: Liên minh châu Âu đã không đặt hàng sau tháng 6
Cơ quan quản lý dược phẩm của châu Âu hôm thứ Sáu cho biết họ đang xem xét các báo cáo về một chứng rối loạn thoái hóa thần kinh hiếm gặp ở những người đã tiêm vắc-xin AstraZeneca.
Hồng cầu niệu: máu trong nước tiểu khi mang thai có ý nghĩa gì?
Nhiễm trùng đường tiểu thường gặp hơn trong thai kỳ vì thai nhi đang phát triển có thể gây áp lực lên bàng quang và đường tiết niệu, điều này có thể bẫy vi khuẩn
Bệnh tim mạch: cholesterol trong chế độ ăn có thể không làm tăng nguy cơ
Chế độ ăn kiêng cholesterol, và trứng, thường không hỗ trợ các mối liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Vắc xin Pfizer-BioNTech COVID-19: FDA cho phép sử dụng khẩn cấp ở thanh thiếu niên
FDA đã xác định rằng Vắc xin Pfizer-BioNTech COVID-19 đã đáp ứng các tiêu chí theo luật định ở những người từ 12 tuổi trở lên vượt trội hơn những rủi ro tiềm ẩn và đã biết, hỗ trợ cho việc sử dụng vắc xin sử dụng trong quần thể này.
Thời gian nào trong ngày chúng ta đốt cháy nhiều calo nhất?
Mọi người nhập calo thông qua thức ăn và đồ uống và sử dụng lượng calo đó bằng cách thở, tiêu hóa thức ăn và với mọi chuyển động mà họ tạo ra
Già đi nhanh hơn: tại sao lại do trầm cảm, chấn thương
Hiệu ứng lão hóa sớm này có ý nghĩa quan trọng hơn ở những người có trải nghiệm về thời thơ ấu, chẳng hạn như bạo lực, chấn thương, bỏ bê hoặc lạm dụng
Dịch âm đạo khi mang thai: mầu sắc và ý nghĩa
Dịch tiết âm đạo, một số thay đổi về màu sắc cũng là bình thường, trong khi những thay đổi khác có thể chỉ ra nhiễm trùng hoặc vấn đề khác
Liệt cứng (Spasticity)
Liệt cứng cũng gây ra một trạng thái trong đó các cơ nhất định co thắt liên tục. Tình trạng cơ cứng hoặc căng cơ này ảnh hưởng tới dáng đi, chuyển động và lời nói.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Những cách khác để tối ưu hóa môi trường xung quanh cho giấc ngủ bao gồm loại bỏ tivi, điện thoại và bất kỳ thiết bị văn phòng nào trong phòng ngủ
Vắc xin Covid-19 AstraZeneca: tại sao các nước trên thế giới đang tạm ngừng sử dụng
Bất chấp những cam đoan đó, các quốc gia châu Âu bao gồm Pháp, Đức, Ý và nhiều quốc gia khác đã đình chỉ việc tiêm chủng bằng vắc xin AstraZeneca.
Tại sao bệnh tiểu đường gây đau đầu?
Một cơn đau đầu có thể chỉ ra rằng lượng đường trong máu quá cao, được gọi là tăng đường huyết, hoặc quá thấp, được gọi là hạ đường huyết
Fluoride trong kem đánh răng và nước: tốt hay xấu?
Fluoride là dạng ion hóa của nguyên tố flo, nó được phân phối rộng rãi trong tự nhiên, và hỗ trợ khoáng hóa xương và răng
Bệnh tiểu đường: có thực sự có 5 loại?
Sự phân tầng phụ mới này, cuối cùng có thể giúp điều chỉnh, và nhắm mục tiêu điều trị sớm, cho những bệnh nhân có lợi nhất
Coronavirus: các trường hợp mới được báo cáo ở Mỹ
Tổ chức Y tế Thế giới sẽ quyết định, hôm nay có nên tuyên bố dịch bệnh khẩn cấp y tế quốc tế hay không, các quan chức Trung Quốc nói rằng 170 người đã chết.
Virus corona mới (2019-nCoV): cập nhật mới nhất ngày 6 tháng 2 năm 2020
Coronavirus 2019 nCoV đang ảnh hưởng đến 28 quốc gia và vùng lãnh thổ trên thế giới, chúng tôi hiển thị số lượng thay đổi hàng ngày cho ngày 6 tháng 2 sau khi ngày 5 tháng 2 kết thúc
Dùng Aspirin hàng ngày không tạo ra cuộc sống dài hơn khi không có bệnh
Những phát hiện ban đầu này sẽ giúp làm rõ vai trò của aspirin trong phòng ngừa bệnh cho người lớn tuổi, nhưng nhiều hơn nữa cần phải được nghiên cứu
Thuốc statin làm giảm cholesterol cho mọi người không?
Statin vẫn được khuyến cáo và quy định thường xuyên cho tất cả những người bị bệnh tim đã biết, đối với những người có cholesterol LDL rất cao
Thuốc giảm đau acetaminophen thông thường làm giảm sự đồng cảm?
Tiếp theo từ một loạt các nghiên cứu tương tự, các nhà nghiên cứu một lần nữa điều tra xem liệu acetaminophen có thể ảnh hưởng đến tâm lý của chúng ta hay không
Giảm ý thức: nguyên nhân và những điều cần biết
Khi ý thức bị giảm, khả năng tỉnh táo, nhận thức và định hướng bị suy giảm, ý thức suy yếu có thể là một cấp cứu y tế
Dịch truyền tĩnh mạch: nước muối ưu trương
Muối ưu trương làm tăng đáng kể nồng độ natri huyết tương, và độ thẩm thấu, ban đầu cần một lượng nhỏ dung dịch muối ưu trương, để hồi sức
Lọc máu: ưu và nhược điểm của chạy thận nhân tạo và lọc màng bụng
Chạy thận nhân tạo có thể được khuyến nghị cho những người không thể tự thực hiện lọc màng bụng, chẳng hạn như những người khiếm thị, mắc chứng mất trí nhớ hoặc đang trong tình trạng sức khỏe kém
Thai kỳ: các vấn đề sức khỏe thường gặp
Hiếm khi có bất kỳ nguy cơ báo động nào, nhưng nên đề cập đến bất cứ điều gì, khiến lo lắng cho thai sản của mình
Gen thực sự quyết định tuổi thọ như thế nào?
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ tổ tiên và tập trung vào di truyền, để đo lường mức độ cụ thể của gen giải thích sự khác biệt về đặc điểm cá nhân của người