- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ lo lắng đến một lịch làm việc khác thường. Những người gặp khó khăn khi ngủ thường xuyên khám phá ra rằng thói quen hàng ngày của họ giữ chìa khóa cho những tai ương ban đêm.
Chiến lược đầu tiên
Trước khi chúng tôi kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ cụ thể, nó có ý nghĩa để giải quyết một số kẻ thù chung của giấc ngủ và lời khuyên để đối phó với chúng.
Giảm uống cà phê
Uống Caffeine có thể thấy khó ngủ. Khi tác dụng của Caffeine giảm đi, giấc ngủ của họ ngắn hơn và nhẹ hơn. Đối với một số người, một tách cà phê vào buổi sáng có nghĩa là một đêm không ngủ. Điều đó có thể là do caffeine ngăn chặn các tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh để thúc đẩy giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhu cầu đi tiểu.
Những người bị mất ngủ nên tránh caffein càng nhiều càng tốt, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong nhiều giờ. Vì việc cai caffeine có thể gây nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi cực độ, một số người thấy dễ dàng hơn để cắt giảm dần dần. Những người không thể hoặc không muốn từ bỏ caffeine nên tránh nó sau 2 giờ chiều, hoặc buổi trưa nếu họ đặc biệt nhạy cảm với caffeine.
Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá
Nicotin là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể gây mất ngủ. Loại thuốc mạnh này khiến khó ngủ hơn vì nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và kích thích hoạt động của sóng não nhanh chóng cho biết sự tỉnh táo. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng cai nghiện; sự thèm khát thậm chí có thể đánh thức một người hút thuốc vào ban đêm. Những người bắt đầu thói quen ngủ nhanh hơn và thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày có thể xảy ra trong quá trình ban đầu cai nicotine, nhưng ngay cả trong giai đoạn này, nhiều người dùng cũ báo cáo cải thiện giấc ngủ. Nếu tiếp tục sử dụng thuốc lá, hãy tránh hút thuốc hoặc nhai ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sử dụng rượu thận trọng
Rượu làm giảm hệ thần kinh, do đó, một cái bẫy ban đêm có thể giúp một số người ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ này là bất thường. Rượu ngăn chặn giấc ngủ REM, và các hiệu ứng soporific của nó biến mất sau một vài giờ. Những người uống rượu thường xuyên tỉnh giấc và đôi khi những giấc mơ đáng sợ. Rượu có thể gây ra tới 10% trường hợp mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, vì rượu thư giãn các cơ cổ họng và cản trở các cơ chế kiểm soát não, nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy và các vấn đề hô hấp về đêm khác, đôi khi đến mức nguy hiểm.
Uống một trong những thời gian buồn ngủ nội tại của cơ thể - chiều hoặc đêm - sẽ gây ra buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Ngay cả uống một ly cũng có thể làm cho một người thiếu ngủ buồn ngủ. Sự kết hợp giữa rượu và buồn ngủ cũng làm tăng đáng kể khả năng bị tai nạn xe hơi.
Hoạt động thể chất
Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội mang đến ba lợi ích ngủ quan trọng: ngủ nhanh hơn, đạt được tỷ lệ giấc ngủ sâu hơn và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm. Tập thể dục dường như mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, thể chất phù hợp với những người đàn ông lớn tuổi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một nửa thời gian dành cho những người đàn ông ít vận động, và họ thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm.
Tập thể dục là cách duy nhất để người lớn khỏe mạnh tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ nhận được. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi báo cáo ngủ bình thường vẫn có thể tăng thời gian họ ngủ say nếu họ làm một số hoạt động hiếu khí.
Nhưng cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục kích thích và có thể khiến khó ngủ hơn.
Theo lịch thường xuyên
Một lịch trình ngủ đều đặn giữ cho chu kỳ ngủ / thức ngủ được đồng bộ hóa. Những người có thói quen ngủ thường xuyên nhất báo cáo những vấn đề ít nhất với chứng mất ngủ và trầm cảm nhất. Các chuyên gia khuyên nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả sau bữa tiệc khuya hoặc ngủ ngon. Ngủ trong ngày cũng có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.
Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể giúp khám phá một số manh mối về những gì đang làm phiền giấc ngủ. Nếu có thể, nên làm điều này trong một tháng, nhưng ngay cả giá trị của một tuần có thể hữu ích.
Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi. Bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối.
Nhưng nếu mục tiêu là cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn theo lịch trình có thể chỉ là điều tốt. Người đang lo lắng về việc ngủ đủ giấc cũng có thể thấy rằng một giấc ngủ theo lịch trình cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ bằng cách giảm lo âu.
Nếu có thể, hãy ngủ trưa ngay sau bữa trưa. Những người ngủ lại vào buổi chiều có xu hướng rơi vào giấc ngủ sâu hơn, gây ra sự gián đoạn lớn hơn vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài không quá một giờ, và thậm chí một giấc ngủ ngắn 15 đến 20 phút có những lợi ích đáng kể.
Bài viết cùng chuyên mục
Virus corona: thời gian tồn tại, lây lan và ủ bệnh
Virus corona mới xuất hiện để có thể lây lan cho người khác, ngay cả trước khi một nhiễm triệu chứng người cho thấy
Giảm ý thức: nguyên nhân và những điều cần biết
Khi ý thức bị giảm, khả năng tỉnh táo, nhận thức và định hướng bị suy giảm, ý thức suy yếu có thể là một cấp cứu y tế
Thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng thấp liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn
Các tác giả nghiên cứu cho biết hiện nay nhiều quốc gia hơn nên thực thi ghi nhãn thực phẩm để xác định rõ ràng giá trị dinh dưỡng
Tính liều insulin hàng ngày cho bệnh nhân tăng đường huyết
Các chuyên gia nói rằng các bác sĩ có thể sử dụng bất kỳ một trong ba chiến lược khác nhau, tùy thuộc vào việc bệnh nhân đã sử dụng insulin như bệnh nhân ngoại trú hay trong ICU
Khó thở khi mang thai: nguyên nhân, tự điều trị và khi nào cần bác sỹ
Bài viết sẽ tìm hiểu điều này và các lý do khác có thể gây khó thở khi mang thai, chúng tôi cũng đề cập đến các chiến lược đối phó và khi nào cần đi khám bác sĩ.
Đại dịch covid: nghiên cứu về tự chủ của trẻ em
Hành vi ủng hộ quyền tự chủ có thể có những tác động tích cực không chỉ đối với trẻ được tiếp nhận, mà còn đối với hệ thống xã hội (gia đình) và người cung cấp dịch vụ hỗ trợ - cũng trong những thời điểm khó khăn như trong dịch bệnh do vi-rút corana gây ra.
Thuốc đông y: tử vong do bị nhiễm độc
Các nghiên cứu đã tìm thấy, một số thuốc đông y đã được pha trộn với các loại thuốc được phê duyệt, hoặc bị cấm, và thậm chí cả kim loại nặng độc hại
Tăng trưởng bình thường của trẻ nhỏ
Hãy nhớ rằng đây là những hướng dẫn chung. Trẻ có thể phát triển nhiều hơn một chút hoặc ít hơn một chút mỗi năm.
Quạt lông: dùng làm thuốc trị cảm lạnh
Theo Burkill và Haniff thì ở vùng thượng Perak, cây được đốt lên cùng với cây Bòi ngòi lông cứng Hedyolis hispida, Chua me lá me Bicphytum
Mất trinh tiết: diễn biến cảm xúc sau phá trinh
Các phân tích tiết lộ rằng, sau khi mất trinh tiết, những người tham gia trải nghiệm sự gia tăng sự hấp dẫn lãng mạn, và sự thỏa mãn tình dục
Số đo huyết áp: số trên hay dưới hay cả hai là quan trọng?
Huyết áp tâm thu phản ánh lực được tạo ra bởi tim khi nó bơm máu ra ngoài cơ thể, trong khi huyết áp tâm trương số dưới là áp lực trong mạch máu khi tim nghỉ ngơi
Vắc xin Covid Pfizer-BioNTech: chỉ có hiệu quả 39% với biến thể delta
Vắc-xin hai liều vẫn hoạt động rất tốt trong việc ngăn ngừa bệnh nặng ở người, cho thấy hiệu quả 88% đối với việc nhập viện và 91% đối với bệnh nặng, theo dữ liệu của Israel được công bố hôm thứ năm.
Làm thế nào để ngăn chặn nấc cụt ở trẻ em
Trong bài này, chúng tôi khám phá các yếu tố gây ra nấc cụt ở trẻ sơ sinh, cách tốt nhất để ngăn chặn và ngăn ngừa chúng, và khi nào cần đi khám bác sĩ
Covid-19 trong tương lai: rủi ro thay đổi đối với giới trẻ
Nghiên cứu dự đoán rằng COVID19 có thể chuyển hướng sang ảnh hưởng chủ yếu đến trẻ em khi người lớn đạt được miễn dịch cộng đồng.
Đau bả vai: điều gì gây ra nỗi đau này?
Trong bài viết này, chúng tôi kiểm tra nhiều nguyên nhân khác nhau của đau xung quanh các bả vai, cùng với những gì có thể được thực hiện để điều trị từng vấn đề
Ăn uống và thuốc trong thai kỳ: những điều cần biết
Mang thai mang đến nhiều thay đổi cho cơ thể, nhưng những thay đổi đó không phải lúc nào cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Kem đánh răng có Triclosan: có thể thúc đẩy ung thư đại tràng
Đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm của Triclosan, làm cho nó hữu ích trong kem đánh răng, chất tẩy rửa, xà phòng và nước súc miệng
Vắc xin Covid-19 Pfizer-BioNTech (BNT162b2): tính miễn dịch hiệu quả và an toàn
Vắc xin Covid-19 Pfizer-BioNTech (BNT162b2) được phân phối dưới dạng hạt nano lipid để biểu hiện một protein đột biến có chiều dài đầy đủ. Nó được tiêm bắp với hai liều cách nhau ba tuần.
Hành vi bốc đồng: điều gì xảy ra trong não?
Bốc đồng không phải lúc nào cũng là điều xấu, nhưng nó thường có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn, hoặc không lường trước được
Thu hồi thuốc: nhiều đợt thuốc tăng huyết áp bị thu hồi khỏi thị trường
FDA nói rằng, họ đăng các thông báo thu hồi thuốc, của các công ty là vấn đề về sức khỏe, và dịch vụ công cộng
Vắc xin Covid-19: chống chỉ định và thận trọng (bao gồm cả dị ứng)
Tư vấn về dị ứng có thể hữu ích để đánh giá các phản ứng dị ứng nghi ngờ với vắc xin COVID-19 hoặc các thành phần của nó và đánh giá rủi ro của việc tiêm chủng COVID-19 trong tương lai.
Coronavirus mới xuất hiện gần đây tại Trung Quốc
Hiện tại không có vắc xin để ngăn ngừa nhiễm trùng 2019 nCoV, tốt nhất là tránh tiếp xúc với vi rút này, khuyến nghị các hành động ngăn ngừa sự lây lan
Vắc xin Covid-19: sự phát triển và các loại vắc xin
Theo truyền thống, các bước này diễn ra tuần tự và mỗi bước thường mất vài năm để hoàn thành. Việc phát triển vắc xin COVID-19 đã tăng tốc với tốc độ chưa từng có, với mỗi bước diễn ra trong vài tháng.
Vai trò của tiểu cầu trong nhiễm virus sốt xuất huyết (dengue) đã được tiết lộ
Những phát hiện của nghiên cứu này là chưa từng có và cho thấy rằng dengue tấn công tiểu cầu máu, chỉ huy các thành phần của tế bào để sản xuất protein
Mọi thứ cần biết về chứng đau nửa đầu
Các triệu chứng của chứng đau nửa đầu có thể bắt đầu một lúc trước khi đau đầu, ngay trước khi đau đầu, trong lúc đau đầu, và sau khi đau đầu