- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu
Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Nhận định chung
Có thể không nhận ra, nhưng số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.
Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng nếu biết thời gian phải thức dậy và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.
Cần giấc ngủ bao nhiêu?
Giấc ngủ cần bao nhiêu thay đổi trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể ngủ chỉ sau 7 giờ ngủ mỗi đêm.
Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng - gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể thay đổi.
Theo Tổ chức Giấc ngủ, đây là những nguyên tắc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:
Sơ sinh inh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.
4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.
1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.
3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.
6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.
14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.
18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.
65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.
Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ. Thời gian đi ngủ dựa trên:
Thời gian thức dậy.
Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.
Cho phép 15 phút để ngủ.
Giờ thức dậy |
Thời gian ngủ: 7,5 giờ (5 chu kỳ) |
Thời gian ngủ: 9 giờ (6 chu kỳ) |
4 giờ sáng |
8:15 tối |
6:45 tối |
4:15 sáng |
8.30 tối |
7 giờ tối |
4:30 sáng |
8:45 tối |
7:15 tối |
4:45 sáng |
9 giờ tối |
7:30 tối |
5 giờ sáng |
9:15 tối |
7:45 tối |
5:15 sáng |
9:30 tối |
8 giờ tối |
5:30 sáng |
9:45 tối |
8:15 tối |
5:45 sáng |
10 tối |
8.30 tối |
6 giờ sáng |
10:15 chiều |
8:45 tối |
6:15 sáng |
10:30 tối |
9 giờ tối |
6:30 sáng |
10:45 tối |
9:15 tối |
6:45 sáng |
11 giờ tối |
9:30 tối |
7 giờ sáng |
11:15 tối |
9:45 tối |
7:15 sáng |
11 giờ 30 tối |
10 tối |
7:30 sáng |
11:45 tối |
10:15 tối |
7:45 sáng |
12 giờ tối |
10:30 tối |
8 giờ sáng |
12:15 sáng |
10:45 tối |
8:15 sáng |
12:30 sáng |
11 giờ tối |
8 giờ 30 phút sáng |
12:45 sáng |
11:15 tối |
8:45 sáng |
1 sáng |
11 giờ 30 tối |
9 giờ sáng |
1:15 sáng |
11:45 tối |
Các giai đoạn của giấc ngủ
Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.
Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM).
Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).
Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phân loại chúng theo cách này:
N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.
N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.
N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể được tái tạo năng lượng.
REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.
Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.
Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng
Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:
Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.
Tăng cường chức năng não, tập trung, tập trung và năng suất.
Giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ.
Giúp quản lý cân nặng.
Duy trì hệ thống miễn dịch.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.
Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ.
Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.
Trong ngày
Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.
Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.
Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và khiến khó ngủ hơn.
Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, 65°F (18,3°C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.
Trên giường
Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.
Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng nhạc nhẹ để giúp thư giãn khi ở trên giường.
Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.
Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.
Điểm mấu chốt
Nếu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính giờ ngủ có thể giúp tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.
Bài viết cùng chuyên mục
Các triệu chứng và xét nghiệm bệnh gan
Xét nghiệm chức năng gan đo lường mức độ của các enzym được tìm thấy trong gan, protein cần thiết để thực hiện các chức năng của gan
Đau cổ: có thể là dấu hiệu của một thứ gì đó nghiêm trọng không?
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận chín nguyên nhân phổ biến của đau ở phía bên của cổ, cũng như các lựa chọn điều trị và khi đi khám bác sĩ
Hậu đậu vụng về: nguyên nhân và những điều cần biết
Thông thường, các vấn đề đột ngột với sự phối hợp kết hợp với một triệu chứng khác, có thể gợi ý tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng
Thuốc xịt thông mũi: liên quan đến dị tật bẩm sinh trẻ em
Mặc dù một số rủi ro tăng tương đối lớn, chẳng hạn như rủi ro gấp tám lần, khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh vẫn thấp
Trẻ sơ sinh có cha già: vấn đề sức khỏe phổ biến
Không thể chắc chắn rằng tuổi của các ông bố trực tiếp làm tăng rủi ro, vì vậy điều quan trọng là cha mẹ lớn tuổi không quá quan tâm đến nghiên cứu này
Vắc xin Covid-19 Sputnik V: hiệu quả 97,8% chống lại Covid-19 ở UAE, 100% với các trường hợp nghiêm trọng
Đến nay, Sputnik V đã được đăng ký tại 67 quốc gia trên toàn cầu với tổng dân số hơn 3,5 tỷ người. Dữ liệu do các cơ quan quản lý của một số quốc gia thu được trong quá trình tiêm chủng cho người dân.
Men chuyển angiotensine 2 (ACE2): có liên quan đến tổn thương đa cơ quan trong COVID-19
Cũng như SARS và COVID-19, tổn thương nội tạng cũng thường được quan sát thấy ở MERS, đặc biệt là đường tiêu hóa và thận, trong khi tỷ lệ tổn thương tim cấp tính ít phổ biến hơn.
Đổ mồ hôi ban đêm: những điều cần biết
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các nguyên nhân phổ biến gây ra mồ hôi ban đêm và bất kỳ phương pháp điều trị tiềm năng nào
Thu hồi thuốc: nhiều đợt thuốc tăng huyết áp bị thu hồi khỏi thị trường
FDA nói rằng, họ đăng các thông báo thu hồi thuốc, của các công ty là vấn đề về sức khỏe, và dịch vụ công cộng
Vắc xin Covid-19 CoronaVac (Sinovac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn
Theo kết quả tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III với 10.000 người tham gia ở Thổ Nhĩ Kỳ mà không có bằng chứng về việc nhiễm SARS-CoV-2 trước đó, hiệu quả của vắc-xin bắt đầu từ 14 ngày sau khi tiêm chủng đầy đủ là 83,5%.
Cua và hải sản khác có an toàn để ăn trong khi mang thai không?
Theo các khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cua nấu chín là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất để ăn trong khi mang thai
Tại sao dương vật bị tê?
Đối với một số người, nó cảm thấy tương tự như một cánh tay hoặc chân đang bất động, những người khác có thể cảm thấy như thể sự lưu thông đến khu vực này đã bị cắt đứt.
Khó ngủ: liên quan đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
Nếu gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy thử mẹo để có giấc ngủ ngon, nếu không hiệu quả và cần thêm trợ giúp, hãy nói chuyện với bác sĩ
Uống rượu có an toàn khi cho con bú không?
Mặc dù uống trong chừng mực là an toàn, điều quan trọng là phải hiểu cồn trong sữa mẹ bao lâu sau khi uống và có thể làm gì nếu muốn tránh trẻ sơ sinh dùng chung rượu
Điều gì gây ra đau nhức đầu?
Đau đầu có thể là dấu hiệu của sự căng thẳng hoặc đau khổ về cảm xúc, hoặc có thể là do rối loạn của bệnh lý, chẳng hạn như chứng đau nửa đầu hoặc huyết áp cao
Sars CoV-2: Coronavirus sống được bao lâu trên các bề mặt khác nhau?
Có thể nhiễm SARS-CoV2 nếu chạm vào miệng, mũi hoặc mắt sau khi chạm vào bề mặt hoặc vật thể có vi rút trên đó. Tuy nhiên, đây không phải là cách chính mà virus lây lan.
Covid-19 và bệnh tiểu đường: diễn biến bệnh nghiêm trọng hơn
Một nghiên cứu thuần tập dựa trên dân số đã báo cáo tỷ lệ tử vong liên quan đến COVID-19 ở bệnh nhân đái tháo đường (cả týp 1 và 2) tăng mạnh so với những năm trước khi bắt đầu đại dịch.
Tại sao bệnh tiểu đường gây đau đầu?
Một cơn đau đầu có thể chỉ ra rằng lượng đường trong máu quá cao, được gọi là tăng đường huyết, hoặc quá thấp, được gọi là hạ đường huyết
Nhuộm tóc: thuốc nhuộm tóc có thể gây ung thư?
Càng tiếp xúc với chất gây ung thư, càng có nhiều khả năng bị ung thư, các yếu tố liên quan đến lượng tiếp xúc với các hóa chất trong thuốc nhuộm tóc bao gồm những điều sau
Biểu đồ huyết áp: phạm vi và hướng dẫn
Huyết áp là chỉ số về sức khỏe tim, người bị huyết áp cao, có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, và tổn thương thành mạch máu
Làm thế nào để ngăn chặn nấc cụt ở trẻ em
Trong bài này, chúng tôi khám phá các yếu tố gây ra nấc cụt ở trẻ sơ sinh, cách tốt nhất để ngăn chặn và ngăn ngừa chúng, và khi nào cần đi khám bác sĩ
COVID-19: có thể làm giảm khối lượng chất xám trong não
Một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân COVID-19 cần điều trị oxy có thể tích chất xám ở thùy trán của não thấp hơn so với những bệnh nhân không cần oxy bổ sung.
Dấu hiệu và triệu chứng mang thai: những điều cần biết
Có thể nhận thấy một số dấu hiệu và triệu chứng trước khi thử thai, những triệu chứng khác sẽ xuất hiện vài tuần sau đó, vì mức độ hormone thay đổi
Chóng mặt khi đứng lên: nguyên nhân do hạ huyết áp tư thế đứng
Những người bị hạ huyết áp tư thế đứng có thể cảm thấy chóng mặt khi họ đứng lên, tình trạng này thường nhẹ và kéo dài chỉ vài phút sau khi đứng
Cà phê: tác dụng bảo vệ não như thế nào?
Đối với các nhà nghiên cứu, một khía cạnh thú vị khác của phát hiện này là các hợp chất cà phê này là tự nhiên và không đòi hỏi sự tổng hợp trong phòng thí nghiệm